5 consigli psicologici per superare un attacco di fame nervosa

Molti disturbi alimentari in realtà non riguardano il cibo, bensì il bisogno personale di conforto. Alcune persone hanno appreso fin dall’infanzia metodi di auto conforto, dei modi di trovare una via di fuga da qualunque cosa le infastidisca, con l’obiettivo di distrarsi, concentrarsi sulle cose che fanno sentire bene, quindi per loro autoconfortarsi significa anche buttarsi sul cibo. Mangiare per trovare conforto è generalmente ciò che si definisce fame nervosa o fame da stress.

Con queste espressioni si descrivono esattamente i momenti in cui si mangia con il preciso scopo di calmarsi, di spegnere dei sentimenti, di alleviarli, di prolungarli o evitarli. Quindi la fame nervosa riguarda il consumo di cibo, non per alleviare la fame, ma come reazione a qualunque tipo di sentimento anche piacevole come la gioia, proprio perché anche i sentimenti positivi possono portare a un’assunzione eccessiva di cibo.

 

Fame nervosa improvvisa

Sono le nostre emozioni tra le principali responsabili della fame nervosa, ovvero quell’improvviso e incontenibile stimolo a “stramangiare” non motivato da un effettivo appetito fisiologico.

Azioni come svuotare la dispensa per rabbia dopo una lite con il proprio partner, svegliarsi di soprassalto nel cuore della notte per dirigersi a svuotare il frigorifero per placare una paura senza nome, sono tutti tentativi di attenuare una tensione che sembra impossibile da dominare.

Tra le caratteristiche della fame compulsiva abbiamo quindi la spinta ad esagerare con le quantità e la manifestazione di un appetito subdolo (pomeridiano o notturno) che porta a cercare soddisfazione nei fuoripasto.

In ogni caso quando ci abbuffiamo sulla spinta di un impulso emotivo, il cibo agisce come una valvola di sfogo o come tampone per mettere a tacere in maniera irrazionale delle pulsioni profonde delle quali non si riesce a individuare la causa, ma che comunque generano in noi uno stato di malessere.

Dopo aver commesso questo così detto “peccato alimentare” ci si sente travolti dai sensi di colpa, deboli e appesantiti dai chili che le abbuffate emotive lasciano sul nostro corpo.

Di conseguenza, per correre ai ripari, ci imponiamo delle restrizioni caloriche che nuove emozioni spezzano via sull’onda dell’ennesima scorpacciata, facendoci scivolare in un circolo vizioso dal quale sembra impossibile uscire.

Come riconoscere un attacco di fame

la fame nervosa quindi, si caratterizza per la presenza di alcuni tipici comportamenti, tra cui un desiderio di mangiare che si presenta rapidamente e intensamente tanto da non riuscire a riflettere su altre opzioni, spingendoci ad ingoiare cibo in modo inconsapevole (ovvero senza gustarlo veramente ma mangiando in modo automatico e meccanico).

Solitamente la voglia è per lo più circoscritta ad un particolare tipo di cibo, come ad esempio il cioccolato. Contrariamente a quanto si possa pensare, questo specifico alimento una volta consumato, a chi soffre di attacchi di fame nervosa, non dà soddisfazione anche in presenza di uno stomaco ben riempito.

L’aumento della fame si verifica in presenza di particolari sentimenti o in situazioni di forte stress in persone generalmente molto sensibili alle influenze esterne, le quali con molta probabilità successivamente all’ingerimento del cibo provano sensi di colpa


La fame emotiva e la fame fisica: ecco le principali differenze e come riconoscerle 

La fame emotiva e la fame fisica possono sembrare la stessa cosa, ma in realtà sono molto diverse.

La fame emotiva è improvvisa ed insistente e non cessa nemmeno quando il corpo è sazio, un momento prima non s pensa al cibo e un momento dopo si muore di fame e si viene spinti a soddisfare questo irrefrenabile desiderio nell’immediato, mentre la fame fisica è graduale e può aspettare, invia con il passare del tempo dei segnali di fame e una volta soddisfatta cessa.

Un’altra differenza riguarda il tipo di alimento, la fame emotiva si concentra su un cibo specifico mentre la fame fisica non fa distinzioni è rivolta ad alimenti diversi.

Molto importante è individuare la sede dove si manifesta la voglia di cibo, perché la fame emotiva risiede al di sopra del collo ovvero il desiderio di cibo ha inizio nella bocca e nella mente mentre per quanto riguarda la fame fisica esso risiede nello stomaco.

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, la fame emotiva suscita sensi di colpa mentre la fame fisica si fonda sul mangiare come una necessità.

Per placare la fame emotiva, una volta che si è riusciti a riconoscerla, può essere utile seguire questi 5 consigli.


Imporsi un periodo di “stop” di 15 minuti 

Si può dire a sé stessi che non si può mangiare per un quarto d’ora. Questo periodo è sufficiente per distrarsi e diminuire l’appetito. La distrazione è utile quando impegna in un comportamento incompatibile con l’alimentazione. Queste distrazioni possono migliorare l’umore, concentrare l’attenzione ed essere così stimolanti da ridurre lo stimolo di mangiare. La distrazione consapevole non ha lo scopo di evitare i sentimenti ma di interrompere una serie di pensieri controproducenti e di abitudini negative.

Distrarsi non si tratta di evitare o fuggire dal problema ma significa spostare strategicamente l’attenzione da una situazione emotiva a un’attività più neutrale.

Una tecnica può essere quella di masticare qualcosa che non sia cibo, come una mentina, una gomma da mastica, una cannuccia.


Stare lontano dal cibo

Allontanasi se necessario anche uscendo di casa per poter rimanere alla larga da dove si trova il cibo per almeno 15 minuti. La fame emotiva porta spesso a mangiare in maniera automatica o distratta impedendo di rendersi conto della quantità che si sta ingurgitando. Si può evitare una scorpacciata semplicemente tenendosi lontano dal cibo.


Lavarsi i denti e bere un bel bicchiere d’acqua

Se si ha l’acquolina in bocca sciacquarsi la bocca può eliminare il gusto di cioccolato, cheeseburger, biscotti o qualunque altro cibo si desideri, contribuendo a ridurre l’appetito emotivo. L’acqua oltre a migliorare l’umore e calmare è utile anche a risolvere un atteggiamento che succede di frequente ovvero confonde la sete con la fame.


Scrivere su un diario i propri problemi

è un modo semplice e clinicamente dimostrato per confortarsi. Scrivere di se stessi significa prendere un sentimento che è dentro di noi e descriverlo nero su bianco, ciò aiuta a vederlo da un’altra prospettiva, questo perché i sentimenti non esaminati possono spingere verso direzioni che non si vorrebbero prendere.

Scrivere inoltre aiuta a prendere consapevolezza di ciò che spinge a mangiare per consolarsi, ad affrontare il problema direttamente esaminandolo in profondità

Dopo aver scritto sul diario si potrebbe comunque voler mangiare per ragioni emotive ma averlo scritto aiuta a capire meglio perché si sente quella necessità proprio in quel momento.

Inoltre tenere un diario aiuta a riflettere sulla situazione che si sta vivendo in modo più positivo e realistico


Ottenere supporto

Uno dei modi migliori per evitare di cadere nella trappola del mangiare incontrollato è trovare un valido supporto sociale, non c’è niente di meglio che ricevere parole di conforto da un amico o interagire con il mondo in modi nuovi.

Stare a contatto con amici e la propria famiglia è molto più gratificante e terapeutico del conforto che si può ottenere dal cibo.

 

Ce la puoi fare anche tu!!

 

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